Dieta DASH: El Plan Alimenticio Recomendado para Controlar la Presión Arterial
¿Sabías que lo que comés puede influir directamente en tu presión arterial? Descubrí cómo la dieta DASH te ayuda a reducir la hipertensión de forma natural mientras cuidás tu corazón.
En este artículo, te explicamos en qué consiste la dieta DASH, cómo adaptarla a tu vida diaria, qué alimentos incluir y cuáles evitar. Además, te damos un ejemplo de menú semanal con opciones accesibles. Conocé todos nuestros Estudios en Diagnóstico Rojas.
¿Qué es la dieta DASH? ¿En qué consiste?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una de las más recomendadas por expertos. Este plan de alimentación DASH no solo ayuda a reducir la hipertensión, sino que también beneficia la salud del corazón.
La dieta DASH fue diseñada por especialistas para combatir la hipertensión de manera natural. Se basa en consumir alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio, magnesio y fibra, mientras se reduce el sodio (sal), las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
Según la Clínica Mayo, este enfoque no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que también puede prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud en general.
Dieta DASH para hipertensos: ¿Cómo seguirla?
El éxito de la dieta del DASH está en su equilibrio. Estos son sus pilares:
- Frutas y verduras: 4-5 porciones diarias
- Granos integrales: Pan, arroz y pasta integrales
- Proteínas magras: Pollo, pescado, legumbres y frutos secos
- Lácteos bajos en grasa: Leche descremada, yogur y quesos light
- Reducción de sal: Máximo 2,300 mg de sodio al día (idealmente 1,500 mg para hipertensos)
Ejemplo de dieta DASH: menú semanal en Argentina
Acá tenés un modelo de dieta DASH, menú semanal:
- Desayuno: Avena con leche descremada y frutas frescas (banana o manzana)
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de espinaca, tomate y quinoa
- Merienda: Yogur natural con semillas de chía
- Cena: Merluza al horno con puré de calabaza
¿Qué desayunos son aptos para la dieta DASH?
El desayuno es clave en este plan. Algunas opciones saludables son:
- Tostadas integrales con palta y huevo duro
- Licuado de banana y leche descremada con avena
- Pan integral con queso fresco light y mermelada sin azúcar
Beneficios de la alimentación DASH
✔ Reduce la presión arterial en pocas semanas
✔ Mejora la salud cardiovascular al disminuir el colesterol malo (LDL)
✔ Ayuda a perder peso de forma saludable
✔ Previene la diabetes al controlar los niveles de azúcar
¿Quién no puede hacer dieta DASH?
Aunque es segura para la mayoría, en algunos casos se debe ajustar:
- Personas con enfermedad renal: Deben moderar el consumo de potasio
- Quienes toman diuréticos: Podrían necesitar más potasio (consultá a tu médico)
La dieta DASH es una excelente opción para cuidar el corazón y controlar la presión arterial de manera natural. Si tenés dudas, consultá a un nutricionista para adaptarla a tus necesidades.
¿Conocías la dieta DASH? Compartila para que más personas puedan enterarse.
