¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos debido a una pérdida del tejido óseo normal, que hace que disminuya la resistencia del hueso a los traumatismos predisponiendo a la aparición de fracturas. Conocé cómo prevenirla.

La prevención de la osteoporosis está ligada estrechamente a los factores de riesgo para su desarrollo, muchos de los cuales pueden modificarse debido a que se relacionan con los hábitos de vida:

• Ingesta inadecuada de calcio
• Bajos niveles de vitamina D, incluida la baja exposición solar
• Tabaquismo
• Consumo excesivo de alcohol
• Consumo excesivo de cafeína y/o bebidas cola 
• Falta de actividad física

Eliminar los hábitos perjudiciales y mantener un estilo de vida saludable permite mantener la salud ósea y evitar la pérdida temprana de densidad mineral ósea (DMO).

¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis? 

• Promover la adquisición de la mayor masa ósea posible en la infancia y adolescencia

De este modo, cuando comience la declinación de la masa ósea con la edad, la probabilidad de fractura será menor si los huesos son más sólidos. Recordar que la pérdida de masa ósea en la mujer se incrementa rápidamente después de la menopausia, cuando se pierde el efecto protector de los estrógenos.

• Asegurar el consumo de niveles adecuados de calcio

El requerimiento diario de calcio depende de la edad y el sexo:

Los alimentos son la mejor fuente de calcio:

• Productos lácteos: leche, yogur, quesos, ricota
• Jugo de naranja y naranja entera; otros jugos de frutas fortificados
• Vegetales de hojas verdes: kale, brócoli, coles, bok choy (repollo chino), etc.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol; leches vegetales (soja, arroz, almendras)
• Legumbres secas, sésamo, mijo; tofu

Todos los tipos de alimentación, incluyendo la vegetariana y vegana, bien balanceadas y con asesoramiento de un nutricionista, pueden cubrir los aportes necesarios de calcio y demás nutrientes y vitaminas.

En los casos en que no sea posible alcanzar un aporte suficiente con los alimentos, pueden utilizarse suplementos dietarios con citrato o carbonato de calcio. Se deben seguir siempre las indicaciones médicas para evitar las dosis excesivas. 

• Asegurar que los niveles de vitamina D sean adecuados

Requerimiento básico diario de vitamina D para ambos sexos:

Las fuentes naturales de vitamina D incluyen:

• Luz solar: si no presenta ninguna contraindicación, se recomienda la exposición de la piel durante 15 minutos al día, evitando la franja horaria entre las 10 am y las 15 pm. No utilizar bloqueador solar (excepto en el rostro), para no impedir la producción de vitamina D por la piel
• Alimentos: leche, yogures y cereales fortificados; pescados grasos (caballa, salmón, sardinas o atún); yema de huevo; jugo de naranja; bebidas vegetales de soja, avena

Es difícil obtener la totalidad de vitamina D solamente de los alimentos y algunas personas tienen necesidades aumentadas: quienes tienen muy bajos niveles de exposición solar, reciben fármacos que afectan la vitamina D, poseen piel muy oscura o presentan obesidad. En tales casos, es necesario el aporte complementario a través de formulaciones cuya indicación debe realizar el médico.

• Limitar el consumo de alcohol y de cafeína

Consumir más de dos bebidas con alcohol por día (30 gramos) aumenta el riesgo de fracturas por varias razones: reducción de la DMO, malnutrición, propensión a las caídas. 

El exceso de cafeína también tiene efectos perjudiciales: interfiere con el metabolismo del calcio en el intestino y favorece la excreción urinaria de calcio. 

• Evitar o reducir el consumo de bebidas cola

Las bebidas cola o carbonatadas se han asociado con osteopenia u osteoporosis en mujeres premenopáusicas. La causa se atribuye al contenido de fosfatos en las bebidas, que incide en la pérdida de densidad ósea.  

• Dejar de fumar tabaco (o nunca hacerlo)

El hábito de fumar tabaco acelera notablemente la pérdida de masa ósea. Las mujeres que fuman un paquete de cigarrillos por día durante la edad adulta, presentan una reducción hasta 10% mayor de la densidad ósea hacia la menopausia. 

• Realizar ejercicios con peso y de fortalecimiento muscular

Se recomienda realizar ejercicio durante al menos 30 minutos, tres veces por semana. Siempre, de acuerdo con las posibilidades reales de cada persona y eligiendo actividades que resulten placenteras: entrenamiento, jogging, caminar, bailar, etc.

El ejercicio mejora la masa ósea y ayuda a mantenerla en las mujeres pre y posmenopáusicas, respectivamente. Además, mejora el equilibrio y fortalece los músculos, todo lo cual contribuye a prevenir caídas. 

• Detectar temprano la pérdida de hueso mediante la densitometría ósea

Se recomienda la detección de osteoporosis mediante la densitometría ósea en todas las mujeres con edad de 65 años o mayores, y en aquellas menores de 65 años y los varones que presenten factores de riesgo, enfermedades o tratamientos que se asocien con predisposición a la pérdida de DMO.  

La densitometría ósea es un estudio por imágenes que se realiza en forma ambulatoria, es rápido, completamente indoloro y utiliza bajas dosis de rayos X para medir la DMO. Es el estudio de referencia para evaluar la salud ósea y diagnosticar la osteoporosis u osteopenia.